Дыхательная гимнастика для похудения: живот втянул — чудес не обещаю
Когда я нашёл это упражнение, понравилось одно: никакого спортзала, коврика за 18 тысяч и тренера, который орёт «ЕЩЁ ДВА!». Нужны только лёгкие, живот и несколько минут.
Что я вообще делал
Открыл для себя простую последовательность: глубокий вдох носом, сильный выдох ртом, максимальное втягивание живота и короткая задержка в комфортной зоне. Затем несколько повторений подряд. Делал упражнение каждый раз, когда вспоминал — а чтобы вспоминать чаще, поставил будильники.
Так было записано в моей старой заметке. Но я не могу отделить эффект самого упражнения от питания, воды, активности, погрешности замеров и прочих радостей пухлой жизни.
Вдох носом
Спокойно набираем воздух. Не надо пытаться втянуть атмосферу всей Московской области за один раз.
Без гонкиСильный выдох ртом
Выдыхаем через губы, сложенные трубочкой. Цель — полностью и контролируемо освободить лёгкие.
Контроль выдохаВтягиваем живот
После выдоха мягко подтягиваем живот внутрь. В старой версии я писал: «стремимся соединить живот и спину» — звучит дико, но образ понятный.
Живот к спине*Короткая задержка
Держим только пока комфортно. Не соревнование по задержке дыхания и не повод ловить звёздочки перед глазами.
Без героизмаПовторяем 3–4 раза
Спокойно восстанавливаем дыхание и повторяем цикл. Если закружилась голова — прекращаем и дышим обычно.
3–4 циклаМожет пригодиться
- как короткая привычка, которая возвращает внимание к телу;
- для тренировки контролируемого дыхания и ощущения мышц корпуса;
- как двухминутная пауза между работой, холодильником и очередным «я только печеньку»;
- как дополнение к обычной активности, а не вместо неё.
Чего ждать не надо
- локального сжигания жира только на животе или боках;
- гарантированных сантиметров за конкретный срок;
- замены дефицита энергии, питания, сна и движения;
- магического превращения пуза в пресс от одного дыхания.
Я поставил будильники примерно каждые два часа. Сигнал прозвенел — вспомнил, сделал несколько спокойных циклов. Не надо ждать «мотивации». Телефон уже умеет доставать нас рекламой, пусть хоть раз достаёт с пользой.
Если появляется головокружение, боль, выраженная одышка или неприятные ощущения — прекращай. Дольше не значит полезнее.
Объём гуляет из-за еды, воды и времени суток. Если отслеживаешь изменения — измеряй в похожих условиях.
Свяжи упражнение с уже существующей привычкой: кофе, рабочим перерывом, прогулкой или вечерним душем.
Можно ли убрать живот только дыхательной гимнастикой?
Я бы на это не рассчитывал. Для изменения жировой массы важна общая система питания и активности. Дыхательное упражнение — максимум дополнение.
Сколько раз в день я делал?
Фиксированного строгого режима у меня не было. Я вспоминал в течение дня, а потом поставил напоминания примерно каждые два часа.
Нужно ли задерживать дыхание как можно дольше?
Нет. В старой заметке было «до начала дискомфорта», но сейчас я бы сформулировал осторожнее: только в комфортной зоне и без соревнований.
Почему в статье осталось «−5 см»?
Потому что это часть исходной авторской заметки и истории сайта. Я оставляю цифру как личное наблюдение, но не выдаю её за доказанный эффект упражнения.
Можно делать сидя?
Главное — чтобы положение позволяло спокойно дышать и контролировать корпус. Если конкретная поза вызывает дискомфорт, лучше её не использовать.
А после еды?
С сильно набитым животом такие манипуляции могут быть просто неприятны. Лично я бы не устраивал дыхательный аттракцион сразу после плотного обеда.
* Личный опыт автора не является обещанием результата. Если у Вас есть заболевания сердца, лёгких, склонность к обморокам или другие состояния, при которых задержка дыхания может быть нежелательна, безопаснее обсудить упражнение с врачом.