Курица · нормальная еда для похудения
Куриные котлеты с кабачком
Кабачок здесь не для галочки «я теперь ЗОЖ». Он даёт влагу и позволяет котлетам остаться мягкими без хлеба, сливок и других кулинарных попыток превратить фарш обратно в праздник.
≈ 250 ккална порцию
🔥 Калорийность≈ 250 ккал
💪 Белок36 г
⏱ Время35 минут
🍽 Выход4 порции
На 100 г: ≈ 125 ккал
БЖУ на 100 г: 18 / 4 / 5 г · на порцию жиры/углеводы 8 / 10 г
Перед стартом. Кабачок натри крупно, слегка посоли и оставь на 10 минут. Потом отожми очень хорошо. Если лениво отжимать, получишь не котлеты, а фаршевое болото. Природа не прощает халтуру.
Делаем по-человечески
Как готовить
- Смешай куриный фарш, отжатый кабачок, мелко нарезанный или натёртый лук, яйцо, хлопья, чеснок и специи.
- Не меси фарш десять минут как тесто. Достаточно равномерно перемешать, чтобы масса стала однородной.
- Оставь на 10 минут. Хлопья заберут часть влаги, и станет понятно, нормальная ли консистенция.
- Смочи руки водой и сформируй 8–10 котлет одинакового размера. Так они приготовятся одновременно, а не устроят соревнование «кто сырой внутри».
- Выложи на пергамент, слегка смажь сверху маслом или используй спрей.
- Запекай при 200 °C около 20–25 минут. На 15-й минуте можно перевернуть, если хочешь румянец с двух сторон.
- Для сковороды используй хороший антипригарный слой и средний огонь. По 4–5 минут с каждой стороны под крышкой обычно хватает.
- Дай котлетам постоять 3–4 минуты после готовки. Внутри они стабилизируются и не развалятся при первой же попытке перенести на тарелку.
Полезно знать, чтобы не устроить кулинарную аварию
Как не запоротьНе засыпай жидкий фарш панировкой до состояния кирпича. Сначала дай смеси постоять. И не оставляй в кабачке пол-литра воды, это уже не рецепт, а гидротехническое сооружение.
Чем заменитьОвсянку можно заменить 25–30 г манки или цельнозерновых сухарей. Кабачок — тёртой морковью пополам с луком, но сочность будет другой. Фарш из грудки более постный, из бедра — вкуснее и чуть жирнее.
С чем естьИдут с картофельным пюре, гречкой, булгуром, овощами. Холодными тоже нормальны, особенно когда ты открыл холодильник «просто посмотреть» и внезапно уже жуёшь.
Хранение и разогревВ холодильнике до 3 дней. Отлично замораживаются уже готовыми. Разогревать лучше под крышкой или с ложкой воды, чтобы не высушить.
Калорийность и БЖУ ориентировочные. Конкретные цифры зависят от брендов продуктов, фактической жирности, количества масла и размера порции. Если считаешь строго — взвешивай именно то, что положил в свою сковороду, а не сферическую курицу в вакууме.
