Что даёт кардио
Кардио и силовые занятия решают разные задачи: первые развивают выносливость, вторые помогают сохранять силу и мышцы. Начните с переносимой ходьбы и коротких силовых занятий с восстановлением между ними. Следите за техникой, самочувствием и постепенным прогрессом, а не только за калориями, показанными тренажёром.
Ходьба, велосипед и плавание помогают развивать выносливость. Для начинающего удобна ходьба: можно начать с короткого маршрута и постепенно увеличивать время. Восстановление всё равно важно — особенно при выраженной усталости, боли или непривычно высокой нагрузке.
Умеренная нагрузка не обязана быть изматывающей. Для многих новичков удобен темп, при котором ещё можно разговаривать, но петь уже трудно. Начинайте с переносимой продолжительности и ориентируйтесь на самочувствие.
Что дают силовые
Практичный вариант недели — чередовать доступную ходьбу и короткие занятия с упражнениями на основные группы мышц. Если после тренировок сильный голод приводит к регулярному перееданию, стоит скорректировать нагрузку и питание, а не считать тренировки бесполезными.
При снижении веса вместе с жировой массой иногда уменьшается и мышечная. Упражнения с сопротивлением помогают сохранить силу и мышцы; начинать можно с простых движений, постепенно увеличивая нагрузку по мере освоения техники.
Силовые занятия прежде всего помогают поддерживать силу и функцию мышц во время похудения. Новичку можно начать с двух коротких тренировок на основные группы мышц в неделю, оставляя время на восстановление между ними. Вес отягощений и число повторений увеличивают постепенно, когда техника остаётся уверенной.
Пример недели
Попробуйте чередовать разные виды нагрузки: например, во вторник — спокойная ходьба, в четверг — посильные упражнения на основные группы мышц, в выходной — прогулка или другая удобная активность. Это лишь пример, не обязательное расписание. Если после силовой тренировки техника ухудшается и вы не восстановились, облегчите следующее занятие; регулярность и переносимость важнее тяжёлых дней подряд.
- Понедельник: силовая на всё тело 30–45 минут.
- Вторник: прогулка быстрым шагом 30 минут.
- Среда: лёгкое движение или отдых.
- Четверг: силовая на всё тело.
- Пятница или суббота: велосипед, плавание, ходьба или другое кардио.
- В остальные дни: обычная бытовая активность и короткие прогулки.
Что выбрать при большом весе
Если бег вызывает боль или выраженную одышку, не пытайтесь терпеть ради похудения. Выбирайте переносимую ходьбу, велосипед или другие доступные виды движения; силовые упражнения начинайте с устойчивых положений и контролируемой техники. При боли в груди, предобмороке или необычной одышке прекратите занятие и обратитесь за медицинской оценкой.
При заболеваниях сердца, неконтролируемом давлении, боли в груди или выраженной одышке программу нагрузки необходимо согласовать с врачом.