Нужны ли перекусы при похудении и что есть между приёмами пищи
Перекусы не обязательны по расписанию. Они могут быть удобны при долгом промежутке между основными приёмами пищи, но не нужны только ради правила «есть пять раз в день». Случайные перекусы также стоит учитывать в общем рационе.
Когда перекус полезен
Решение о перекусе принимайте по реальному промежутку между приёмами пищи и последующему голоду. Если перекус помогает спокойно дождаться ужина, важен его состав, а не само название «перекус». Если промежуточные перекусы незаметно увеличивают рацион, начните с анализа размера основных порций и интервалов между ними. Подробности: Как уменьшить порции при похудении и не ходить голодным.
Проверьте перекус по трём признакам: насколько далеко следующий основной приём пищи, действительно ли появился голод и сколько еды получается из одной упаковки. Например, баночка йогурта 125 г и пакет 400 г — не одна и та же порция, даже если у обоих одинаковые показатели на 100 г.
NIDDK советует держать более подходящие перекусы под рукой, потому что они могут помочь справиться с голодом и не переесть позже. Но это не означает, что нужно есть каждые два часа.
Что выбрать
Йогурт или творог
Удобный белковый вариант.
Фрукт
Простой вариант без приготовления.
Овощи + хумус
Объёмный и удобный перекус.
Немного орехов
Порцию лучше отложить заранее.
Когда перекус становится проблемой
- Едите автоматически за компьютером.
- Каждый кофе обязательно идёт с печеньем.
- Перекусов несколько, но основные порции остаются большими.
Простой тест
Планируйте перекус под реальный промежуток между едой: йогурт без сладких добавок, фрукт, заранее отмеренные орехи или другой удобный вариант. Если часто хочется есть вскоре после обеда, сначала проверьте состав и размер самого обеда.
Что почитать дальше
Частые вопросы
Сколько перекусов нужно?
Фиксированного числа нет.
Орехи подходят?
Да, но порция важна.
Фрукты можно?
Да, целые фрукты могут быть частью здорового рациона.
Перекус нужен не всем одинаково
Если после обеда легко дождаться ужина, добавлять обязательный перекус «для разгона обмена веществ» не нужно. А при длинном промежутке между приёмами пищи фрукт с йогуртом или другой привычный вариант может помочь не приходить домой слишком голодным.
Важна и причина перекуса: голод, расписание или привычка открывать пакет у экрана. Продукт «для перекуса» может оказаться полноценным десертом по калорийности — читайте состав. См. также: Нужно ли завтракать, чтобы похудеть: правда без ритуалов.
Источники и ориентиры
Материал носит информационный характер. При хронических заболеваниях и специальных ограничениях по питанию индивидуальные рекомендации лучше согласовать с врачом.
Перед перекусом оцените три вещи: сколько времени осталось до следующей еды, чувствуете ли вы голод и есть ли возможность нормально пообедать. Если ужин через час и голода нет, добавлять перекус из-за расписания необязательно. Если впереди долгая дорога, еду лучше продумать заранее.
Как понять, нужен ли перекус между обедом и ужином?
Важное ограничение. Постоянное жевание калорийных снеков может мешать оценить общий рацион. Но и принудительные длительные паузы, после которых возникает сильное переедание, не делают режим лучше.
Для дороги без холодильника подойдут цельный фрукт и заранее отмеренная порция орехов. Йогурт, творог и другие скоропортящиеся продукты перевозите с охлаждением и соблюдайте условия хранения на упаковке. Удобство перекуса зависит не только от калорийности, но и от времени в пути.
Практический шаг: Три дня подряд сравните голод перед ужином в дни с перекусом и без него. Если перерыв между едой долгий, возьмите заранее определённую порцию — например, фрукт с натуральным йогуртом при наличии охлаждения. Если перекус получается автоматическим дополнением к полноценным приёмам пищи, проверьте, нужен ли он вам вообще.