Сардины при похудении: свежие или консервированные
Сардины в собственном соку, в томатном соусе и в масле лучше сравнивать на одинаковую съедаемую массу. Посмотрите, к чему относятся цифры на этикетке: ко всему содержимому или к рыбе без заливки. Если масло сливаете, не стоит считать, что оно ушло до последней капли; соль в консервах также нужно проверять отдельно.
Сардины: масса нетто и масса рыбы
На условной банке сардин указано 170 г нетто, а после слива заливки осталось 110 г рыбы. Если вы съели половину, масса съеденной рыбы — примерно 55 г. Пищевая ценность на упаковке может относиться ко всему продукту или к содержимому без заливки — проверьте формулировку производителя.
В собственном соку или в масле
У консервированных сардин данные на упаковке могут относиться к продукту с заливкой либо без неё — это стоит уточнять по маркировке. Слив масла не всегда позволяет точно оценить оставшийся жир.
Чтобы сравнить две банки сардин, сначала посмотрите пищевую ценность на 100 г и уточните, относится ли она к продукту с заливкой. Затем взвесьте фактически использованную рыбу. Если добавляете масло из банки в салат, оно тоже становится ингредиентом блюда.
Сколько съесть
Для салата с сардинами сначала проверьте на этикетке, какая масса указана: общая масса банки или масса рыбы без заливки. Если сливаете жидкость или масло, в расчёт берите фактически съеденную рыбу, а добавленную в салат заливку учитывайте отдельно. Сравнивая консервы в масле и собственном соку, смотрите их пищевую ценность и соль по конкретной упаковке, а не только название заливки.
Если открыли банку сардин, но использовали только часть, переложите остаток в чистую закрывающуюся пищевую ёмкость и уберите в холодильник с соблюдением условий хранения производителя. Для подсчёта бутерброда или салата взвесьте именно рыбу, попавшую в порцию, и отдельно учтите использованную заливку.
Что с солью
Если вы ограничиваете соль, проверяйте количество натрия в сардинах и других консервах. При использовании банок с повреждениями, вздутием или подозрительным запахом продукт следует выбросить.
Если на упаковке указана соль, сравнивайте именно её количество на одинаковую массу продукта. Если указан только натрий, приблизительно переведите его в соль, умножив на 2,5: например, 400 мг натрия соответствуют примерно 1 г соли. Не путайте эти две строки этикетки.
Сардины: как выбрать консервы для быстрого обеда
Консервированные сардины позволяют собрать обед без долгой готовки. Положите рыбу на цельнозерновой хлеб с овощами или к приготовленной крупе, но учитывайте заливку: масло и собственный сок дают разные варианты.
Для быстрого обеда смешайте сардины с отварным картофелем и свежими овощами, а заправку добавьте по вкусу отдельно. При подсчёте порции учитывайте съеденную рыбу, картофель и масло из заливки, если оно действительно попало в тарелку.
В некоторых консервах мелкие рыбные кости становятся мягкими и съедобными, однако это зависит от продукта и предпочтений. Содержание соли тоже проверяйте: для привычного рациона выбор заливки и соли может быть важнее громкого обещания на банке.
Что почитать дальше
Главное
Сардины в собственном соку, томатной заливке и масле отличаются составом. Для консервов сравните соль и энергетическую ценность на этикетке, а при подаче уточните, используете ли всю заливку или сливаете её. Сардины перечислены FDA среди рыб с относительно низким содержанием ртути; выбор консервов при этом всё равно требует отдельной проверки соли и заливки.