Соки при похудении: можно ли пить и сколько
Сок почти не требует жевания, поэтому большой стакан легко выпить вместе с едой, не замечая дополнительной порции. Слова «100% сок» не делают его равноценным целым фруктам по пищевым волокнам. Целый фрукт и сок из него дают разную сытость; даже сок без добавленного сахара содержит энергию и не эквивалентен воде.
Даже стопроцентный сок содержит калории и свободные сахара; он не равноценен воде. Для повседневного перекуса цельный фрукт обычно помогает лучше учитывать порцию.
Для сравнения стакана сока и цельного фрукта запишите объём напитка и массу съедобной части плода. Даже 100%-ный сок не содержит столько же пищевых волокон, сколько целый фрукт, и выпивается быстрее. Если сок входит в завтрак, учитывайте его наряду с едой, а не как воду.
Почему цельный фрукт обычно выгоднее
Пример по этикетке: если в условном соке 8 г сахаров на 100 мл, то в стакане 250 мл содержится 20 г сахаров. Это не означает, что весь сахар добавлен отдельно: в 100%-ном соке он может происходить из фруктов. Для сравнения с целым плодом смотрите также пищевые волокна и то, насколько напиток насыщает.
Цельный фрукт сохраняет пищевые волокна и обычно требует больше времени на пережёвывание, чем стакан сока. В соке волокон часто намного меньше, поэтому несколько фруктов легче выпить, чем съесть. Для повседневного перекуса чаще выбирайте сами фрукты.
100% сок — всё равно не вода
Чтобы не терять счёт выпитому, налейте сок в небольшой стакан и один раз измерьте его объём мерной посудой. Например, вместо полного большого стакана можно выбрать 150 мл и дополнить завтрак водой. Это пример организации порции, а не обязательная норма для каждого человека.
Надпись «100% сок» означает отсутствие некоторых добавок, но не отсутствие сахаров и калорий. Посмотрите пищевую ценность на 100 мл и объём стакана: бутылка может содержать несколько порций. Сок не заменяет воду как основной напиток.
Фруктовый напиток и сок — не одно
В нектаре и фруктовом напитке может быть добавленный сахар, а доля фруктового сока бывает разной. Сравните состав, общий сахар и калории на одинаковый объём. Если привычка — пить сладкий сок литрами, попробуйте часть порций заменить водой или несладким напитком.
Когда пьёте сок, объём имеет значение: стакан на 200 мл и большая бутылка на 500 мл — разные порции. Даже сок без добавленного сахара учитывается в рационе; он не равен по насыщению целому фрукту.
Сок и фрукт: не одинаковый перекус
Если обычно наливаете 300 мл сока, умножьте показатели на этикетке для 100 мл на три. Например, при 9 г сахаров на 100 мл в таком стакане будет 27 г сахаров; это не обязательно добавленный сахар. Сравните привычную порцию с меньшим стаканом и цельным фруктом, учитывая также остальной завтрак.
Сок можно оставить частью завтрака или редким напитком по вкусу, но не стоит автоматически считать его заменой съеденному фрукту. Например, к бутерброду можно выбрать воду и целое яблоко, а в другой день — небольшой стакан сока. Сравнивайте, насколько варианты насыщают и как вписываются в остальную еду.
Стакан сока: сравнение по фактическому объёму
Если таблица на упаковке дана для 100 мл, стакан объёмом 250 мл содержит в 2,5 раза больше указанных сахаров и энергии. Для 150 мл множитель будет 1,5. Сначала проверьте, сколько вы наливаете, а затем пересчитайте значения с этикетки — не по надписи «натуральный».
Если сок пьёте вместе с плотным завтраком, он добавляется к его составу, а не заменяет автоматически съеденный фрукт. Цельный фрукт и сок могут по-разному насыщать; выбирать напиток стоит с учётом всего приёма пищи.
Что почитать дальше
Источники и ориентиры
Сок, даже без добавленного сахара, содержит природные сахара и энергию. При необходимости контроля глюкозы или углеводов оценивайте объём стакана, а не только надпись на упаковке.