Гречка при похудении: сколько есть и с чем сочетать
План для двух обедов: сварите, например, 120 г сухой гречки и разделите готовую кашу на две равные порции — каждая будет соответствовать 60 г исходной сухой крупы. Добавьте овощи и удобный источник белка. Эти массы приведены для иллюстрации расчёта, а не как обязательная норма порции.
Гречка может быть удобным гарниром, но не обладает самостоятельным жиросжигающим эффектом и не обязательна для похудения. Если считаете калории, записывайте крупу по сухому весу либо рассчитывайте состав всей готовой кастрюли: при варке меняется количество воды. Масло, мясо и подливку учитывайте отдельно.
Почему подходит
Если готовите гречку с овощами и маслом на всю семью, записывайте ингредиенты до варки. Например, 10 г добавленного растительного масла дают примерно 90 ккал на всю кастрюлю; при трёх равных порциях это около 30 ккал масла на порцию. Не считайте эти калории повторно, если масло уже включено в общую сумму рецепта.
С чем сочетать
Для обеда можно собрать тарелку из гречки, овощей и отдельного белкового продукта: яйца, запечённой птицы или фасоли. Если гречка суховата, добавьте немного томатов или несладкого йогурта вместо большого количества масла. При подсчёте домашнего блюда сначала запишите добавки на всю кастрюлю, а затем разделите их между порциями — так проще не забыть поджарку и соус.
При варке крупа впитывает воду. Не сравнивайте калорийность 100 г сухой и 100 г готовой гречки как будто это равные порции; учитывайте также масло в готовом гарнире.
Для обеда дополните гречку запечённой птицей, рыбой, яйцом или бобовыми, а рядом положите овощи. Такое сочетание обычно практичнее, чем тарелка одной крупы, после которой быстро хочется снова перекусить.
Где легко перебрать
При оценке готовой тарелки учитывайте отдельно сливочное масло, подливу, жареный лук, соус и хлеб. Если хотите уменьшить калорийность, иногда достаточно сократить количество добавленного масла, не убирая саму гречку.
Если готовите гречку на несколько дней, взвесьте сухую крупу один раз и запишите, сколько порций получилось после варки. Добавленные грибы и овощи учитывайте отдельно от масла, на котором их обжаривали.
Гречка: вес до и после варки
Гречку удобно сварить сразу на несколько обедов, быстро охладить и убрать в холодильник в закрытом контейнере. При повторном разогревании прогрейте всю порцию равномерно. На тарелке дополните гарнир источником белка и овощами: например, гречка, запечённая рыба и огуречный салат — понятнее по составу, чем случайный набор перекусов.
Обычная гречневая крупа и порционная «каша быстрого приготовления» с подсластителями могут отличаться по составу. В готовом пакетике проверьте сахар, соль и добавки, а в домашней каше учитывайте собственные ингредиенты — молоко, масло, соус. Выбирайте удобный вариант, не приписывая самому слову «гречка» эффект жиросжигания.
Что почитать дальше
Источники и ориентиры
Сухая гречка и готовая каша имеют разную массу из-за воды. Для сравнения порций используйте один и тот же способ взвешивания; масло и соус учитывайте отдельно.