Рис при похудении: белый или бурый и сколько есть
Белый рис допустим при похудении, а бурый обычно даёт больше пищевых волокон; ни один вариант не создаёт дефицит калорий сам по себе. Для сравнения порций не путайте сухой и готовый вес. Добавьте к рису овощи и белковый продукт, а масло учитывайте отдельно.
Белый или бурый
NIDDK рекомендует чаще выбирать цельнозерновые продукты, в том числе бурый рис.
Порция важнее ярлыка
Взвешивайте рис в одном и том же состоянии — сухом либо готовом. Добавьте овощи и источник белка; масло и соус тоже относятся к блюду, даже если рис сварен без них. Рис также используют в домашних роллах с лососем и огурцом; рассчитывайте массу сваренного риса последовательно и учитывайте начинку.
При сравнении белого и бурого риса учитывайте не только сорт, но и приготовление. Для одинаковой массы сухой крупы записывайте воду, масло и соус отдельно; после варки рис становится тяжелее без увеличения исходной энергии. В готовом блюде белок и овощи могут влиять на сытость сильнее, чем выбор цвета риса.
Что добавить
Удобный вариант обеда с рисом — сначала выбрать начинку тарелки: тушёные овощи, рыбу или тофу, а затем добавить привычную порцию риса. Если готовите сразу на два дня, разложите готовый рис по контейнерам и быстро охладите; не оставляйте его на ночь при комнатной температуре. Для подсчёта учитывайте масло в овощах и заправку отдельно от самого риса.
Как проверить размер порции риса
Если для трёх равных порций сварили 180 г сухого риса, каждая порция соответствует 60 г исходной крупы — даже если готовый рис стал значительно тяжелее из-за воды. Не смешивайте данные калорийности сухого и варёного продукта: выберите один способ учёта и придерживайтесь его.
Для домашних роллов учитывайте не только рис, но и заправку с сахаром и солью, рыбу, сыр и соусы. Готовый рис не следует надолго оставлять при комнатной температуре: охладите его своевременно и храните в холодильнике, соблюдая правила безопасности для готовых блюд.
У риса после варки изменяется масса из-за впитанной воды. Если считаете порцию по сухой крупе, разделите готовый рис на известное число порций; не складывайте одновременно калорийность сухой и приготовленной массы одного и того же риса.
Что почитать дальше
Источники и ориентиры
Рис в готовом виде содержит воду, поэтому нельзя прямо сравнивать его калорийность на 100 г с сухой крупой. При медицинском учёте углеводов уточняйте способ расчёта.