Сметана при похудении: какую жирность выбрать и сколько
Процент жирности сметаны без массы порции мало что объясняет. Условный пример: в 20 г сметаны жирностью 20% будет около 4 г жира, а в 60 г сметаны жирностью 10% — около 6 г; это расчёт жира, а не полной калорийности. Для сравнения заправок взвесьте фактически использованную сметану и посмотрите значения на её упаковке.
В супе сметану проще учитывать при подаче: сначала положите её в одну тарелку, оцените массу привычной ложки и только потом перемешайте. Для общего соуса к овощам взвесьте сметану один раз на всю миску и разделите добавку между порциями. Процент жирности сравнивайте вместе с массой, а не вместо неё.
Жирность имеет значение
Для соуса на четыре одинаковые порции отмерьте, например, 80 г сметаны: в каждой порции будет в среднем по 20 г. Если смешиваете её с горчицей, маслом или майонезом, записывайте и эти добавки. Калорийность считайте по данным конкретной упаковки, а не по одной только жирности.
Сметана 10%, 15% и 20% отличается прежде всего содержанием жира и калорийностью. Сравните варианты на одинаковые 100 г, затем учтите, сколько сметаны вы реально добавляете в еду. Выбирать обезжиренный вариант любой ценой не требуется.
Если используете сметану для борща, салата и соуса, посчитайте каждую добавку отдельно: 15 г к супу и 40 г к салату — разные порции. При сравнении жирности смотрите и на количество, а не только на процент на крышке.
Где легко потерять контроль
Пример для борща: если на упаковке сметаны указано 180 ккал на 100 г, добавка в 15 г даст около 27 ккал (180 × 15 / 100). В четырёх тарелках с такой добавкой окажется 60 г сметаны. Число 180 здесь лишь пример для вычисления; у разных марок оно отличается.
Ложка сметаны в борще, соус к пельменям и заправка для салата кажутся мелочами по отдельности. Но все добавки учитываются вместе. Чтобы оценить привычную порцию, попробуйте один раз отмерить сметану ложкой или взвесить.
Чем заменить часть
Натуральный йогурт без сахара иногда подходит вместо части сметаны в холодных соусах и салатах. Для горячих блюд вкус и текстура могут различаться, поэтому начните с небольшой замены. Если сметана нравится больше, разумная порция вполне совместима с обычным рационом.
Сметана в тарелке: оцените добавку
Для лёгкой салатной заправки можно смешать 40 г сметаны и 60 г натурального несладкого йогурта с укропом. Если этой смеси хватает на две равные порции, на человека приходится 20 г сметаны и 30 г йогурта. Сравнивайте пищевую ценность обоих компонентов и учитывайте их вместе.
Что почитать дальше
Источники и ориентиры
Сметана различается по жирности, а объём ложки не всегда одинаков. При аллергии на молочные белки заменять её другим молочным продуктом без проверки нельзя.