Перловка при похудении: можно ли есть и как готовить
Перловка после варки сильно увеличивает массу, поэтому калорийность на 100 граммов сухой и готовой крупы нельзя сравнивать напрямую. Она содержит глютен и подходит не всем. При расчёте порции используйте либо массу исходной крупы, либо данные для готовой каши; масло считайте отдельно.
Нужно ли исключать крупу
Перловка — крупа из ячменя: она содержит глютен и не подходит людям с целиакией. Остальным не обязательно исключать её из-за углеводов. Крупа требует времени на приготовление и хорошо сочетается с овощами, грибами и белковыми продуктами; при оценке блюда учитывайте масло и подливу, а не только саму перловку.
Как считать порцию
Если для четырёх одинаковых гарниров вы отмерили 200 г сухой перловки, каждой готовой порции соответствует около 50 г исходной крупы независимо от того, сколько воды она впитала. Отдельно запишите масло при обжаривании грибов и подливу: они относятся к блюду, но не входят в массу сухой перловки. Для супа считайте крупу по всей кастрюле и делите на реально получившиеся порции.
Учебный пример: если в сухой перловке 340 ккал на 100 г, то 60 г крупы дадут 204 ккал. После варки её масса увеличится за счёт воды, но энергия самой крупы от этого не вырастет; 10 г добавленного масла — ещё примерно 90 ккал.
При варке перловки на несколько дней разделите гарнир на порции сразу после приготовления и быстро уберите в холодильник. Так проще не перепутать объём блюда и соблюдать безопасное хранение приготовленной крупы.
Что добавить
Перловка подходит для супа, тёплого салата и гарнира. Добавьте к ней овощи и рыбу, птицу либо бобовые. Если делаете перловку с грибами, не забывайте про масло для обжаривания: его количество может сильнее изменить калорийность блюда, чем сама крупа.
Перловка: как сделать гарнир удобным
Сваренную перловку удобно разделить на несколько порций: быстро охладите остаток, переложите в закрытый контейнер и храните в холодильнике. Не оставляйте готовую кашу на ночь при комнатной температуре; перед подачей хорошо прогрейте, при необходимости добавив немного воды.
Вариант полноценного обеда: 150 г готовой перловки, свежие овощи и источник белка — например, приготовленная курица или фасоль. Если добавляете чайную ложку масла, учитывайте её отдельно. Массу варёной крупы нельзя подставлять в таблицу калорийности для сухой.
Что почитать дальше
Источники и ориентиры
Перловка сделана из ячменя и содержит глютен; при целиакии это не подходящая крупа. Калорийность порции зависит и от добавленного масла.