Можно ли сыр при похудении: как не перебрать калории
Сыр можно включать в меню при снижении веса, но его легко добавить несколько раз за день — в тост, салат и горячее блюдо. Реальная суммарная масса важнее слов «полезный» или «лёгкий» на упаковке. Для горячего блюда с сыром посмотрите хека под лёгкой сырной корочкой: сыр учитывается вместе с рыбой и другими компонентами.
Один раз взвесьте обычные ломтики и узнайте их массу; дальше ориентироваться станет проще. Если хотите уменьшить энергию блюда, используйте сыр как вкусовую добавку, а не как незаметный дополнительный слой ко всему подряд. Сыры отличаются по воде, соли и жирности, поэтому сравнение только по проценту жирности в сухом веществе может вводить в заблуждение. Проверьте энергетическую ценность на 100 г и размер ломтика.
Почему сыр легко недооценить
Если сыр постоянно оказывается сразу в нескольких блюдах, отрежьте привычное количество и посмотрите его массу до приготовления. Для тёртого сыра особенно легко недооценить добавку: часть может оказаться в салате, часть — в пасте, хотя упаковка одна и та же.
Что смотреть
Попробуйте положить сыр в готовое блюдо как акцент вкуса, а объём тарелки добрать овощами и полноценным белковым компонентом. Массу сыра удобнее учитывать до натирания.
Калории
Сравнивайте калорийность и белок на одинаковые 100 г, а затем пересчитывайте на фактический кусочек. Для твёрдого сыра «один ломтик» не всегда означает одну и ту же массу.
Насыщенные жиры
Многие сыры содержат насыщенные жиры. Смотрите на их количество в контексте всего дня, особенно если врач рекомендовал ограничивать насыщенные жиры из-за сердечно-сосудистого риска.
Соль
У солёных сыров может быть высокое содержание натрия. Сравните этикетки, особенно если вам рекомендовано ограничивать соль; резкий скачок веса после солёной еды не равен такому же приросту жира.
Низкая жирность — вариант, не обязанность
NIDDK отмечает, что молочные продукты с меньшей жирностью могут содержать меньше калорий. Но выбирайте тот вариант, который помогает вам контролировать порцию.
Как оставить сыр в рационе
Для ориентира: если сыр содержит 360 ккал на 100 г, порция 20 г даст 72 ккал. Это учебный пример: используйте цифры на упаковке вашего сорта и фактическую массу кусочка.
Сыр в обычном приёме пищи: пример
Сыр может быть частью бутерброда или салата, но натёртый сыр легко добавить «на глаз» в несколько блюд сразу. Попробуйте сначала отрезать нужный кусок и положить остальную упаковку в холодильник: так оценить порцию проще, чем постоянно доедать ломтики.
Твёрдый, творожный и плавленый сыр отличаются составом и порциями. Для честного сравнения смотрите пищевую ценность на 100 г, затем взвесьте фактическую добавку к бутерброду или салату; «один ломтик» у производителей бывает разным.
Если сыр заменяет часть белкового компонента блюда, учитывайте, что разные сорта заметно различаются по содержанию белка, жира и соли. Моцарелла, творожный и выдержанный твёрдый сыр — не взаимозаменяемые продукты по составу.
Сравните два привычных способа есть сыр: тонкий ломтик в бутерброде и большую горсть тёртого сыра в пасте. Для контроля порции один раз взвесьте то количество, которое действительно используете; солёные виды оценивайте ещё и по соли.
Что почитать дальше
Источники и ориентиры
Солёные сыры не стоит выбирать только по белку: при ограничении натрия важна и солёность продукта. Сравнивайте значения на одинаковые 100 г.
Почему один ломтик сыра трудно назвать универсальной порцией?
Для покупного сыра в ломтиках можно вычислить среднюю массу одного: упаковка 150 г с десятью ломтиками — примерно по 15 г. Тёртый сыр удобнее один раз взвесить до посыпки, потому что объёмная «горсть» плохо отражает массу. При выборе солёных сортов смотрите на количество соли на этикетке, а не только на калории.
Практический шаг: Однажды взвесьте привычный ломтик и сравните его с заявленной порцией на упаковке. Не исключайте сыр из-за названия, если количество соответствует вашему рациону.