Рыба · низкокалорийный рецепт

Хек в духовке под лёгкой сырной корочкой

Name: Хек в духовке под лёгкой сырной корочкой
Yield: 4 порции
Cuisine: Домашняя
Ingredients: филе хека — 800 г; помидоры — 250 г; лук — 120 г; греческий йогурт 2% — 120 г; сыр 20–30% — 70 г; горчица — 12 г; чеснок — 1 зубчик; паприка — 1 ч. л.; сушёные травы — 1/2 ч. л.; соль — 7 г; перец — по вкусу; масло — 5 г для формы

«Под сырной корочкой» обычно означает, что рыбу перестали видеть ещё на этапе сборки. Здесь сыр — верхняя нота, а не строительная плита толщиной с палец.

🐟 без лишнего жира🔥 нормальная сытость😈 без диетической тоски

Калорийность≈ 270 ккална одну нормальную порцию, а не на кусочек для фото

Белок35 гто, за что рыбу вообще уважают

Время и выход35 минут · 4 порциичтобы понимать, на что подписываешься

На 100 г≈ 120 ккал15.6 / 4 / 5.8 г

Хек в духовке под лёгкой сырной корочкой — низкокалорийный рецепт из рыбы

на порцию≈ 270ккал

Рыба не обязана быть грустной паровой тряпкой. Когда её готовят с головой, это нормальная еда, а не наказание за вчерашние пельмени.

Перед стартом. Хек после разморозки обсуши особенно тщательно. Он любит отдавать воду так, будто оплачивает ею аренду формы.

Шаг 1

Лук нарежь тонкими полукольцами, помидоры — кружками.

Шаг 2

Форму слегка смажь маслом и выложи лук.

Шаг 3

Хек нарежь порционными кусками, посоли, поперчи и добавь паприку.

Шаг 4

Положи рыбу на лук, сверху разложи помидоры.

Шаг 5

Смешай йогурт, горчицу, чеснок и травы. Распредели очень тонко поверх помидоров.

Шаг 6

Запекай при 190 °C 20 минут.

Шаг 7

Посыпь тёртым сыром и верни в духовку ещё на 7–8 минут до лёгкой корочки.

Шаг 8

Дай постоять 4 минуты. Если сырный слой толщиной больше самой рыбы — мы где-то свернули не туда.

Как не запоротьНе бери 250 г сыра «потому что пачка открыта». Пачка переживёт холодильник. Рыба не обязана переживать пачку.

Чем заменитьХек — минтаем. Йогурт — 10% сметаной. Помидоры — сладким перцем.

С чем естьОвощной салат, гречка или картофель. Сыр и соус уже дают насыщенность, так что дополнительный сливочный соус здесь лишний.

Хранение и разогревДо 2 дней. Разогревать под крышкой или фольгой.

Ещё рыба, если вкатило

ПП-роллы с лососем и огурцомСмотреть рецепт →

Острый минтай по-азиатскиСмотреть рецепт →

Форель в духовке с лимоном и травамиСмотреть рецепт →

Калорийность и БЖУ ориентировочные. Вид рыбы, фактическое количество масла и размер порции умеют менять цифры сильнее, чем обещания начать худеть с понедельника.