Курица · нормальная еда для похудения
Куриные шашлычки в духовке
Когда до мангала далеко, погода решила тебя ненавидеть, а шашлык всё равно хочется. Духовка, шпажки и нормальный маринад закрывают вопрос. Дымка меньше, зато соседи не вызывают пожарных.
≈ 270 ккална порцию
🔥 Калорийность≈ 270 ккал
💪 Белок39 г
⏱ Время40 минут + маринование
🍽 Выход4 порции
На 100 г: ≈ 120 ккал
БЖУ на 100 г: 17 / 3 / 5 г · на порцию жиры/углеводы 7 / 12 г
Перед стартом. Если шпажки деревянные, замочи их в воде хотя бы на 30 минут. Это не магия и не суеверие, просто так они меньше горят в духовке.
Делаем по-человечески
Как готовить
- Нарежь курицу одинаковыми кусками 3–4 см. Слишком мелкие высохнут, слишком большие будут готовиться до следующего сезона.
- Лук нарежь полукольцами, слегка разомни руками с солью.
- Смешай кефир, горчицу, лимонный сок, паприку, чеснок и перец. Добавь лук и курицу.
- Маринуй минимум 40 минут, лучше 2–3 часа.
- Перец нарежь квадратами примерно под размер курицы. Нанижи на шпажки, чередуя мясо и перец.
- Положи шпажки на края формы так, чтобы мясо не лежало в собственном соке, или используй решётку.
- Запекай при 210 °C 20–25 минут. На середине времени переверни.
- Для румянца включи гриль на 1–2 минуты в конце. Следи внимательно: между «красиво» и «уголь» духовка умеет проходить дистанцию молниеносно.
Полезно знать, чтобы не устроить кулинарную аварию
Как не запоротьНе режь курицу кубиками размером с сахар. И не маринуй сутками в очень кислой смеси: поверхность станет странной и рыхлой.
Чем заменитьФиле грудки постнее, бедро без кожи сочнее. Кефир можно заменить йогуртом. Перец — кабачком или шампиньонами, но нарезай крупно.
С чем естьС овощным салатом, печёным картофелем или лавашом. Соус из йогурта, чеснока и зелени здесь уместнее литра кетчупа, хотя кетчуп, конечно, человечество тоже переживёт.
Хранение и разогревГотовые шашлычки хранятся 2 дня. Лучше снять мясо со шпажек и убрать в контейнер. Разогревать коротко, чтобы не пересушить.
Калорийность и БЖУ ориентировочные. Конкретные цифры зависят от брендов продуктов, фактической жирности, количества масла и размера порции. Если считаешь строго — взвешивай именно то, что положил в свою сковороду, а не сферическую курицу в вакууме.
