Курица · нормальная еда для похудения
Запечённые куриные бёдра без кожи
Бёдра — для тех, кто уже понял: грудка не единственная часть курицы, разрешённая человеку с весами. Снимаем кожу, не топим всё в масле и получаем сочный ужин без диетического суда.
≈ 310 ккална порцию
🔥 Калорийность≈ 310 ккал
💪 Белок38 г
⏱ Время45 минут
🍽 Выход4 порции
На 100 г: ≈ 145 ккал
БЖУ на 100 г: 18 / 6.5 / 3.7 г · на порцию жиры/углеводы 14 / 8 г
Перед стартом. Проверь, что кожа действительно снята. Иногда производитель оставляет куски по краям, будто надеется, что ты не заметишь. Лишний жир по возможности срежь.
Делаем по-человечески
Как готовить
- Смешай йогурт, горчицу, лимонный сок, оба вида паприки, чеснок, тимьян, соль и перец.
- Обмажь бёдра маринадом со всех сторон. Оставь на 20–30 минут, если время есть.
- Лук нарежь толстыми кольцами и разложи на дне формы. Это необязательно, но вкусно и помогает мясу не лежать прямо в соке.
- Положи бёдра сверху одним слоем. Не устраивай куриный небоскрёб.
- Запекай при 200 °C 35–40 минут. Если куски крупные, может понадобиться до 45 минут.
- За 5 минут до конца включи верхний нагрев или гриль для более яркой поверхности.
- Проверь готовность в самом толстом месте. Сок должен быть прозрачным, а мясо — легко отделяться.
- Оставь на 5 минут перед подачей. Бёдра и так сочные, но даже им полезно немного покоя после духовочного ада.
Полезно знать, чтобы не устроить кулинарную аварию
Как не запоротьНе выливай весь жир и сок из формы себе на тарелку под лозунгом «это же от курицы». Вкусно — да. Невесомо — нет.
Чем заменитьЙогурт можно заменить кефиром или 10% сметаной в меньшем количестве. Горчицу — аджикой без сахара. Тимьян — орегано.
С чем естьС овощами, салатом, гречкой или картофелем. Если делаешь гарнир калорийнее, просто не превращай его в половину противня.
Хранение и разогревДо 3 дней в холодильнике. Разогревай под крышкой. Для заморозки лучше снять мясо с кости, если бёдра были на кости.
Калорийность и БЖУ ориентировочные. Конкретные цифры зависят от брендов продуктов, фактической жирности, количества масла и размера порции. Если считаешь строго — взвешивай именно то, что положил в свою сковороду, а не сферическую курицу в вакууме.
