Курица · нормальная еда для похудения
Куриная запеканка с овощами
Любимый формат взрослого занятого человека: всё нарезал, сложил в форму и ушёл заниматься жизнью. Возвращаешься — ужин готов, кухня не выглядит как место съёмок кулинарного шоу после драки.
≈ 300 ккална порцию
🔥 Калорийность≈ 300 ккал
💪 Белок37 г
⏱ Время55 минут
🍽 Выход5 порций
На 100 г: ≈ 110 ккал
БЖУ на 100 г: 13.5 / 3.7 / 5.9 г · на порцию жиры/углеводы 10 / 16 г
Перед стартом. Если используешь замороженные брокколи или цветную капусту, разморозь и слей лишнюю воду. Иначе запеканка первые полчаса будет изображать суп.
Делаем по-человечески
Как готовить
- Курицу нарежь кубиками 2–3 см. Посоли, поперчи, добавь паприку.
- Брокколи и цветную капусту разбери на небольшие соцветия. Свежие можно бланшировать 2–3 минуты, если любишь мягче.
- Помидоры нарежь крупно. Если они очень водянистые, убери часть семян и сока.
- Сложи курицу и овощи в большую форму, перемешай и разровняй.
- В отдельной миске смешай яйца, йогурт, чеснок, щепотку соли и перца.
- Залей смесью содержимое формы. Она не обязана покрывать всё как цемент.
- Запекай при 190 °C около 35 минут.
- Посыпь сыром и верни в духовку ещё на 8–10 минут до румяной корочки.
- Дай постоять 7 минут перед нарезкой. Сразу из духовки начинка ещё слишком горячая и жидкая.
Полезно знать, чтобы не устроить кулинарную аварию
Как не запоротьСыр — это верхний акцент, а не второй этаж здания. 60–70 граммов на большую форму хватает. Если рука сама тянется высыпать пачку целиком, руку можно временно отстранить от проекта.
Чем заменитьБрокколи и цветную капусту можно заменить кабачком, перцем, стручковой фасолью. Йогурт — мягким творогом, разведённым молоком.
С чем естьЗапеканка уже содержит и белок, и овощи. Если голодный — добавь картофель или крупу. Если просто хочется «чего-нибудь ещё», сначала съешь порцию и подожди десять минут.
Хранение и разогревВ холодильнике 2–3 дня. Отлично разогревается в микроволновке. Можно замораживать порциями.
Калорийность и БЖУ ориентировочные. Конкретные цифры зависят от брендов продуктов, фактической жирности, количества масла и размера порции. Если считаешь строго — взвешивай именно то, что положил в свою сковороду, а не сферическую курицу в вакууме.
