Молоко при похудении: какой жирности выбрать и сколько пить
Молоко разной жирности различается по энергетической ценности, но запрещать его для похудения не требуется. Посчитайте, сколько молока за день уходит в кашу, кофе и готовые напитки: несколько чашек с добавками дают другую порцию, чем один стакан. Выбирайте жирность с учётом общего рациона и переносимости.
Как выбрать жирность
Если пьёте молоко ежедневно, сравните не только жирность, но и выпитый объём за день: стакан с кашей, молоко в кофе и коктейль складываются. При замене на растительный напиток проверяйте, добавлен ли сахар и чем продукт обогащён; не все альтернативы молоку одинаковы по белку.
При сравнении молока 1%, 2,5% и 3,2% посмотрите калории и содержание жира на одинаковые 100 мл. Вариант меньшей жирности часто менее калориен, но выбор не обязан сводиться к нулевой жирности. Главное — вписать привычное количество в весь рацион.
Где молоко незаметно набирается
Сравните одну кружку кофе с небольшим количеством молока и большой кофейный напиток с сиропом и сливками. Для подсчёта важны объём и добавки, а не только слово «кофе».
Если добавляете молоко в кофе несколько раз в день, один раз оцените общий объём: несколько небольших порций могут составить целый стакан. Молоко в каше, какао и напитках тоже учитывается, особенно когда добавляются сахар и сироп.
Нужно ли брать только 0%
Нулевая жирность не обязательна: сравните молоко разной жирности по одним и тем же 100 мл, а затем учтите привычный объём за день. Если молоко идёт в кашу, кофе и какао, суммируйте все добавления, а не оценивайте только стакан. Безлактозное молоко не равнозначно обезжиренному: в нём может сохраняться молочный жир и белок. При аллергии на молочный белок безлактозная версия не подходит как безопасная замена.
Молоко в кофе тоже считается
При покупке большого кофейного напитка уточните, сколько в нём молока и есть ли сироп. Объём стакана не всегда равен объёму молока: часть занимает кофе или лёд. Для домашнего латте удобнее один раз измерить именно налитое молоко и использовать этот объём в расчётах.
Если добавляете по 50 мл молока в два кофе за день, в сумме это 100 мл — полноценная строка пищевого дневника. Жирность и калорийность берите с упаковки, а не переносите показатели обезжиренного молока на цельное.
Обычное молоко разной жирности отличается по калорийности; при этом вкус, насыщение и рацион целиком тоже имеют значение. Нет необходимости брать исключительно обезжиренное, если с ним напиток вам не нравится и вы постоянно добавляете сладкие топпинги.
Молоко в напитках: считайте все добавления за день
Представьте, что в каждый из трёх кофе вы наливаете примерно по 60 мл молока. За день получается 180 мл, хотя в одной чашке добавка кажется небольшой. Умножайте пищевую ценность с упаковки на реально использованный объём, учитывая, в каких единицах она указана.
Если готовите кашу на молоке, в итог блюда входят и крупа, и молоко, и добавки. Например, при использовании 200 мл молока умножьте показатели с упаковки на два, если они приведены на 100 мл; затем прибавьте крупу, ягоды или сахар. Это точнее, чем считать только сухую крупу.
Что почитать дальше
Источники и ориентиры
Безлактозное молоко и напитки без молочного белка — не одно и то же. При аллергии или непереносимости выбирайте вариант по конкретной причине ограничения.