Рыба · низкокалорийный рецепт

Минтай в йогуртовом соусе в духовке

Name: Минтай в йогуртовом соусе в духовке
Yield: 4 порции
Cuisine: Домашняя
Ingredients: филе минтая — 800 г; греческий йогурт 2% — 200 г; лук — 160 г; морковь — 120 г; дижонская горчица — 18 г; лимонный сок — 15 мл; чеснок — 1 зубчик; паприка — 1 ч. л.; сушёный укроп — 1 ч. л.; соль — 7 г; перец — по вкусу; масло — 5 г для формы

Минтай дешёвый, постный и совершенно не виноват, что поколения людей готовили его до состояния белой штукатурки. Йогуртовый соус возвращает ему право называться ужином.

🐟 без лишнего жира🔥 нормальная сытость😈 без диетической тоски

Калорийность≈ 240 ккална одну нормальную порцию, а не на кусочек для фото

Белок38 гто, за что рыбу вообще уважают

Время и выход40 минут · 4 порциичтобы понимать, на что подписываешься

На 100 г≈ 118 ккал18.6 / 3.4 / 4.9 г

Минтай в йогуртовом соусе в духовке — низкокалорийный рецепт из рыбы

на порцию≈ 240ккал

Рыба не обязана быть грустной паровой тряпкой. Когда её готовят с головой, это нормальная еда, а не наказание за вчерашние пельмени.

Перед стартом. Минтай разморозь полностью и отожми лишнюю влагу салфетками. Замороженная вода весит мало для совести, но очень много для качества запеканки.

Шаг 1

Лук нарежь тонко, морковь натри. Выложи овощи на дно формы.

Шаг 2

Филе минтая нарежь крупными кусками, посоли и поперчи.

Шаг 3

Смешай йогурт, горчицу, лимонный сок, чеснок, паприку и укроп.

Шаг 4

Положи рыбу на овощи одним слоем. Не строй рыбный многоэтажный дом.

Шаг 5

Распредели сверху йогуртовый соус. Тонкого слоя достаточно, рыба не должна исчезнуть из поля зрения.

Шаг 6

Накрой форму фольгой и запекай при 190 °C 20 минут.

Шаг 7

Сними фольгу и готовь ещё 8–10 минут. За это время верх слегка схватится, а рыба останется сочной.

Шаг 8

Дай постоять 5 минут. Овощи и соки немного стабилизируются, и тарелка не превратится в аквариум.

Как не запоротьНе запекай минтай сорок минут без соуса. И не клади замороженное филе прямо в форму: льда много, вкуса потом мало.

Чем заменитьЙогурт — 10% сметаной в меньшем количестве. Минтай — хеком или треской. Морковь можно заменить сладким перцем.

С чем естьС картофелем, гречкой или большой порцией овощей. Соус уже есть, поэтому майонез рядом нужен примерно так же, как запасной руль на велосипеде.

Хранение и разогревДо 2 дней в холодильнике. Разогревай под крышкой или фольгой, чтобы не высушить.

Ещё рыба, если вкатило

Рыбные котлеты из трески с овсянкойСмотреть рецепт →

Запечённый лосось с овощамиСмотреть рецепт →

Треска в томатном соусеСмотреть рецепт →

Калорийность и БЖУ ориентировочные. Вид рыбы, фактическое количество масла и размер порции умеют менять цифры сильнее, чем обещания начать худеть с понедельника.